L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE EN BREF

Qu'est-ce que cela signifie "manger équilibré" ?

Manger équilibré, c'est avant tout manger varié : « de tout, un peu » ! Une bonne alimentation permet d'équilibrer les dépenses d'énergie (fonctionnement de l'organisme, activité physique) avec l'énergie apportée par les aliments. En théorie, d'accord ! Mais en pratique, chez McDo ou chez soi, cela donne quoi ? Voici quelques conseils pour vous aiguiller :

›   C'est tout d'abord structurer sa journée autour de 3 voire 4 repas, chacun ayant un rôle important : un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et éventuellement un goûter.
›   Gardez à l'esprit que l'équilibre alimentaire se construit non pas sur un seul repas, mais sur la journée, voire même sur plusieurs jours. Ainsi, si vous avez pris un repas un peu trop copieux, mangez plus léger le repas suivant : votre corps sait s'adapter ! Ainsi, à l'inverse, si vous avez mangé léger à midi, accordez-vous un goûter dans la journée, pour patienter plus sereinement jusqu'au dîner.
›   Essayez également de privilégier les repas à table, au calme et de vous réserver au moins 20-30 minutes pour le prendre.
›   Enfin, sachez qu'il n'y a pas d'aliments interdits dans une alimentation équilibrée : le tout est de privilégier la variété et de savoir être raisonnable !


Composer ses 4 repas de la journée

Manger de tout pour ne manquer de rien, c'est bien. Mais pour être en pleine forme, il faut aussi bien répartir les prises alimentaires !

Le petit-déjeuner

Après le jeûne de la nuit, il permet de faire le plein d'énergie pour la matinée. Il doit comporter :
- un produit céréalier comme du pain, des biscottes ou des céréales,
- un produit laitier comme du lait ou un yaourt,
- un fruit frais ou un jus de fruits 100% pur jus ou une compote,
- et éventuellement une boisson comme de l'eau, un thé, un café....

Le déjeuner

La composition de ce repas est essentielle car le déjeuner conditionne le reste de la journée. Ainsi, pour couvrir une grande partie des besoins nutritionnels de la journée, il doit apporter un aliment de chaque grand groupe alimentaire : féculents, viande/poisson/œufs, fruits et légumes, produits laitiers, boisson.

Le goûter

Ce 3ème repas, facultatif notamment pour les adultes, peut aider à bien répartir les apports nutritionnels sur la journée, surtout quand le repas précédent était léger ou lorsque le repas suivant est à distance.
Ce petit repas doit être composé, en plus d'une boisson (eau, thé, café...), d'un à deux produits parmi les suivants :
- un produit laitier (lait, yaourt, fromage),
- un produit céréalier (pain, biscuit),
- un fruit (entier, en compote ou en pur jus), s'il a été absent lors des repas précédents.

Le dîner

Il permet de compléter les apports nutritionnels de la journée en apportant, comme au déjeuner, un aliment de chaque grand groupe (voir plus haut).


Découvrez les conseils des experts

1. Au moins 5 fruits et légumes par jour

5 portions* par jour ? Facile ! Crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou en conserve.
Exemples de 5 portions dans une même journée :
- un verre de jus de pamplemousse sans sucres ajoutés le matin
- Une entrée de carottes râpées et une assiette de haricots verts en accompagnement au déjeuner
- une assiette de haricots verts le midi
- une pomme au goûter
- une soupe de légumes le soir

* 1 portion = 80g

 

2. Des féculents à chaque repas… selon son appétit !

Les produits céréaliers (pain, riz, pâtes) mais aussi les pommes de terre et les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches…) nous apportent des glucides complexes, principaux carburants de l'organisme. Essayez de favoriser les versions complètes, plus riches en fibres. Exemple de portions de féculents à chaque repas :
- deux tartines de pain aux céréales au petit-déjeuner
- une assiette de pâtes en accompagnement du plat principal du déjeuner
- deux biscuits lors du goûter
- une assiette de lentilles en accompagnement du plat principal au dîner

3. 3 produits laitiers par jour

Lait, yaourts, fromages blancs, fromages… ils sont source de calcium. Le calcium contribue à la construction et au maintien de nos os. Parce qu'ils sont gras et peu riches en calcium, le beurre et la crème fraîche ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses (voir #5). Exemple de consommation de 3 produits laitiers dans une même journée :
- Un bol de lait avec des céréales
- Un morceau de gruyère au déjeuner
- Un yaourt à la vanille au dîner

4. De la viande, du poisson, des œufs ou des produits de la pêche 1 à 2 fois par jour

Sources de protéines, ils nous apportent aussi des minéraux (notamment du fer pour la viande rouge) et certaines vitamines. Les poissons gras nous apportent également des acides gras essentiels comme les oméga-3.
Exemple de consommation sur une journée :
- Une cuisse de poulet au déjeuner
- Une tranche de saumon fumé au dîner

5. 6. et 7. Limiter les matières grasses ajoutées, les sucres et le sel

Lipides, sucres et sel sont indispensables à notre organisme pour bien fonctionner. Les aliments sucrés ou salés et gras à la fois ne sont pas à exclure de notre alimentation mais il est toujours mieux de privilégiez l'équilibre et la variété ! Il convient donc de les consommer raisonnablement et d'éviter par exemple de trop saler lors de la cuisson et de saler son assiette avant d'avoir goûté le plat.

8. Bien s'hydrater tout au long de la journée

Nous perdons de l'eau en permanence (respiration, transpiration…). Pour maintenir nos réserves, il est important de boire suffisamment (environ 1,5 litre par jour) en buvant de l'eau à volonté (seule boisson indispensable), au cours et en dehors des repas, y compris sous forme de thé, café, tisane… Soupes et autres boissons participent également à notre hydratation, de même que les fruits et légumes.

9. Au moins 30 minutes d'activité physique par jour

Manger et bouger : les 2 inséparables ! En plus d'une alimentation équilibrée, les nutritionnistes recommandent de pratiquer l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour car l'activité physique est indispensable à un bon équilibre entre les dépenses énergétiques et les apports caloriques de l'alimentation.
30 minutes de marche rapide, c'est l'équivalent de :
- 45 minutes de pétanque, de billard, de bricolage…
- 30 minutes de ménage, d'aquagym, de balades à vélo...
- 20 minutes de tennis, de jogging, de saut à la corde…"
Et les enfants ? Tous les enfants n'aiment pas le sport ou n'ont pas l'opportunité d'en pratiquer un régulièrement. Or, un enfant doit faire au moins 60 minutes d'activité physique chaque jour. Pour cela, rien ne vaut le jeu…


Avec ces fiches d'activités à télécharger, vous ne serez jamais à court d'idées !

Le Chamboule Tout ›   Le chamboule tout Le Jeu de quilles ›   Le jeu de quilles Le Jeu de quilles ›   La roue à gages !
Le Jeu de l'oie géant ›   Le jeu de l'oie géant Une excursion dans la foret ›   Une excursion dans la forêt La chorégraphie ›   La chorégraphie
Le cerf volant ›   Le cerf-volant Le parcours d'obstacles ›   Le parcours d'obstacles Le jeu de mime ›   Le jeu de mime
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